لا يمكن أن يؤثر الطعام الذي تتناوله قبل التمرين وأثناء التمرين وبعده على أدائك فحسب، بل على راحتك أيضًا، كما يمكن أن يوفر لك تناول أطعمة الطاقة المناسبة في الوقت المناسب، بما في ذلك ألواح الطاقة والمشروبات والمواد الهلامية وغيرها من الكربوهيدرات سهلة الهضم، وموارد الطاقة التي تحتاجها دون إرهاق الجهاز الهضمي، ولأجل هذا السبب سنجيب على سؤال ماذا تأكل قبل التمرين لتغذية جسمك وتحسين أدائك في هذه المقالة.
يجب تناول الطعام الكافي والسوائل قبل التمرين وأثناء التمرين وبعده للمساعدة في الحفاظ على تركيز الجلوكوز في الدم أثناء التمرين، وزيادة أداء التمارين الرياضية، وتحسين وقت التعافي، كما يجب أن يكون الرياضي محافظًا على شرب السوائل أثناء التمرين وبعده لموازنة فقد السوائل.
لذا في هذه المقالة سنجيب على تساؤلاتكم في، ماذا تأكل قبل التمرين لتغذية جسمك وتحسين أدائك.
لماذا من المهم تناول الطعام قبل التمرين؟
الكثير من الناس يعملون بشكل رائع مع الصيام قبل التمرين أو بعده، بينما يحتاج البعض الآخر إلى كمية كبيرة من الكربوهيدرات او الطاقة، يميل الرياضيين الذكور إلى الاستفادة أكثر من تناول الطعام قبل التمرين.
تساعد الكربوهيدرات على زيادة قدرة جسمك على استخدام الجليكوجين لتغذية التمارين القصيرة والعالية الكثافة، بينما تساعد الدهون من النوع الصحي على تزويد جسمك بالطاقة لتمارين أطول.
كم من الوقت يجب أن تنتظر بعد تناول الطعام لممارسة التمارين؟
تعتمد المدة التي تنتظرها قبل التمرين على مقدار ما تأكله، وستحتاج الوجبة الكبيرة التي تحتوي على سعرات حرارية إلى مزيد من الوقت لتستقر في معدتك، وإذا كنت ترغب في تناول وجبة أكبر تحتوي على أكثر من 400 سعرة حرارية، فالمدة التي تنتظرها يجب أن تكون ساعتين إلى ثلاث ساعات، وإذا كنت تتناول وجبة خفيفة بمعدل 150-300 سعرة حرارية، فما يقارب من ساعة إلى نصف الساعة، بينما إذا كنت تتناول شيئًا أقل، مثل الفاكهة، فإنها إن 30 دقيقة ستكون أكثر من كافية، لكن هذه ليست قاعدة يجب عليك الاقتياد بها يجب عليك الاقتياد بما يناسب جسدك.
ما هي مجموعات الأطعمة التي يجب أن تتناولها قبل التمرين لتحقيق أقصى استفادة من التمرين؟
سواء كان تدريبًا لا هوائيًا أو تمرينًا هوائيً، فإن التمارين الهوائية هي أي نوع من أمراض القلب حيث يتم زيادة معدل ضربات القلب والتنفس لفترة محددة من الوقت، بينما تستخدم التمارين اللاهوائية أقصى قدر من الأداء على دفعات سريعة من الطاقة، كما أن البروتين دائمًا ما يكون مفيدًا لأنه يساعد على زيادة البروتين العضلي مما يعني استجابات أسرع للتمرين.
تستخدم الدهون في التمارين الهوائية كمصدر أساسي، وهذا يشمل أيضًا التدريبات منخفضة الكثافة، يمكن أن تكون الدهون مفيدة، ولكن يجب تناولها قبل ساعتين على الأقل من التمرين لأنها يمكن أن تؤلم المعدة.
لا يتم دعم أجسامنا فقط بمصدر رئيسي واحد، يتم إنشاء الطاقة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين، ونحن بحاجة إلى الثلاثة للحصول على أفضل النتائج، ومع ذلك، عادة ما تكون الكربوهيدرات بالنسبة للرجال أكثر فائدة أثناء الحركات المتطرفة مثل القفز ورفع الأثقال والركض.
ما الذي يجب عليك تجنبه قبل التمرين؟
تجنب الأطعمة التي تجعلك بطيئًا أو أكثر إرهاقًا، أن الكربوهيدرات المليئة بالجلوتين كان لها تأثير مباشر على الذكور حتى لو لم يكن لديهم حساسية تجاه هذه الأطعمة، فهي ستشعرك بالنعاس والتكاسل عن التمارين، كما يتضمن أيضًا أي شيء يحتوي على نسبة عالية من الدهون لأنهم يتسببون في شعورنا بالنعاس.
يجب تجنب أي شيء من شأنه أن يسبب حساسية للجهاز الهضمي، وتجنب إضافة الصلصة الحارة إلى الطعام فقد يتسبب ذلك في حرقة المعدة وآلام في الجهاز الهضمي.
أمثلة على وجبات ما قبل التمرين:
تؤكل من 30 دقيقة إلى 1 ساعة قبل التمرين
- الفاكهة أو العصير (قبل 30 دقيقة إلى ساعة).
- قطعة البروتين (30 دقيقة إلى ساعة قبل ذلك).
- وعاء من الحبوب (قبل ساعة واحدة).
- زبادي يوناني مغطى بالفراولة (قبل ساعة واحدة).
تؤكل 1-2 ساعة قبل التمرين
- زبدة الفول السوداني ونخب بذور الشيا (قبل ساعتين).
- كوب من دقيق الشوفان مغطى بالفاكهة واللوز (قبل ساعتين).
- بيض مسلوق ونخب الأفوكادو (قبل 1-2 ساعة).
- عجة البيض بالسبانخ والطماطم والجبن (قبل ساعة إلى ساعتين).
يؤكل 2-3 ساعات قبل التمرين
- الخضار والبطاطا الحلوة والأسماك الطازجة (2-3 ساعات قبل).
- شطيرة البروتين الخالية من الدهون على خبز بني مع السلطة (2-3 ساعات قبل).
- البروتين الخالي من الدهون والأرز البني والخضروات المشوية (2-3 ساعات قبل ذلك)
- الأفوكادو (قبل 3 ساعات).
أهم النصائح لتناول الطعام قبل التمرين
حافظ على كمية الدهون التي تتناولها منخفضة:
بينما يمكنك أن تأكل الدهون من قبل يجب عليك أن لا تكثر منها، لأن الدهون تؤدي إلى إبطاء عملية الهضم إلى حد كبير عكس ما نحاول القيام به من خلال تناوله ما قبل التمرين.
اختر الكربوهيدرات سريعة الهضم إذا كنت تقوم بتمرين قصير ولكن عالي الكثافة:
إذا كنت تريد تتناول الكربوهيدرات قبل التمرين، فاختر مصادر الكربوهيدرات التي لا تستغرق وقتًا طويلاً للهضم، فهي ستفيد أداءك بشكل كبير خلال التمرين القصير، كما تعد المعكرونة والأرز الأبيض والخبز والموز والفراولة والتوت البري والبطاطس ورقائق الذرة كلها أمثلة على الكربوهيدرات سريعة الهضم.
قم بالعكس للحصول على تمرين طويل ولكن ثابت:
بشكل عام، كلما زادت نسبة الكربوهيدرات من الألياف، كلما كان إطلاقها في مجرى الدم أبطأ، وتساعد هذه الوتيرة الثابتة في الحفاظ على ثبات مستويات الطاقة أثناء التمرين الأطول حيث تحتاج إلى طاقة ثابتة، والكربوهيدرات بطيئة الهضم تشمل الشوفان والحبوب الكاملة والبازلاء والجزر والفاصوليا الخضراء والتفاح والكمثرى والبرتقال والخوخ.
ابدأ بفترة زمنية أطول في البداية:
كما ذكرنا سابقًا، يختلف جسم كل شخص، وإذا كنت جديدًا على وجبات ما قبل التمرين، فاترك فترة أطول من الوقت قبل التمرين، وخاصة إذا كان لديك معدة حساسة، نقترح البدء في الفئة التي تتراوح مدتها من 2 إلى 4 ساعات والعمل تدريجياً في طريقك نزولاً إلى 30 دقيقة إلى ساعة واحدة وهكذا.
لا تنسى الشرب:
نفقد السوائل الأساسية من خلال العرق، لذلك من المهم جدًا شرب الماء قبل التمرين، يجب عليك شرب 2 إلى 3 أكواب من الماء قبل 2-3 ساعات من التمرين.
احتفظ بوجبات ما قبل التمرين للأطعمة التي تستمتع بها:
ننصح باختيار الأطعمة التي تحب تناولها لجعل تجربتك في التمرين أكثر متعة، بدلاً من اختيار الخيار الصحي لأنه يبدو أفضل، وتجعلك تواصل التمرينات بدون تكاسل.
لا توجد حتى الآن أي مراجعات...