أفضل تمارين أسفل الظهر

يُمكنك مشاهدة أفضل تمارين أسفل الظهر بالصور المتحركة والمعلومات المفيدة لإزالة الآم أسفل الظهر للرجال وكبار السن وعلاج آلام الظهر بالصور عند النساء والحصول على تمارين اسفل الظهر بالشكل السليم والموصى به من قبل الأطباء.

سواء كنت ترفع أشياء ثقيلة أو ببساطة لديك فقرات منزلقة أسفل الظهر، فمن المحتمل أن يصيبك الم أسفل الظهر في مرحلة ما من حياتك، يمكن أن ينتج آلام أسفل الظهر عن إصابة حادة أو مزمنة الذي يؤدي الى التهاب المفاصل، يمكن  السوائل الموجودة في عمودك الفقري والتي تعمل بمثابة ممتص للصدمات، مهما كان السبب،  هناك بعض الممارسات التي يمكنك القيام بها لتقوية ظهرك وتجنب آلام أسفل الظهر، سنعرض لك أفضل تمارين أسفل الظهر في البيت أو في الجيم بالترتيب وبالصور المتحركة للحصول على التمرين بشكل جيد.

1. تمرين وضعية الطفل

هذا التمرين يشابه وضعية اليوجا التقليدية هذه يريح عضلات الجسم مثل عضلات الفخذ، كما يساعد التمرين في تخفيف الألم والتوتر على طول العمود الفقري والرقبة والكتفين، كما يساعد التمرين ارتخاء عضلات أسفل الظهر المشدودة، مما يعزز المرونة والدورة الدموية على طول العمود الفقري.

كيفية القيام بوضعية الطفل، اتبع الخطوات التالية:

1. ضع يديك وركبتيك على الأرض، انزل جسمك  للخلف من خلال وركك لإراحة كعبك.
2. اسحب يديك أمامك مع رفع الورك
3. ضع بطنك على فخذيك.
4. افرد ذراعيك أمام جسمك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
5. ركز على التنفس بعمق، انه يساعد على تخفيف أي مناطق توتر أو ضيق.
6. ابقى على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

يمكنك القيام بهذا الوضع عدة مرات خلال الروتين اليومي، لا تتردد في القيام ذلك التمرين .

2. تمتد الركبة إلى الصدر

من أفضل أفضل تمارين أسفل الظهر والتي يؤدي إلى ارتخاء الوركين والفخذين والأرداف والركبة وكل العضلات المتصلة بها.

للقيام بتمارين تمتد الركبة إلى الصدر، اتبع الخطوات التالية:

1. استلقي على ظهرك مع تبقى ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
2. حافظ على بقى ركبتك اليسرى بشكل مستقيم على طول الأرض.
3. ابقي ركبتك اليمنى على صدرك، وشبك يديك خلف فخذك.
4. قم بإطالة عمودك الفقري وتجنب رفع الوركين.
5. تنفس بعمق، مع خروج الزفير.
6. ابقي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
7. كرر هذه العملية مع ركبتك اليسرى.

3. تمتد الكمثرى

تعمل هذه الإطالة على تشغيل عضلة الكمثري الموجودة في عمق الأرداف، قد يساعد شد هذه العضلة في تخفيف الألم والضيق في الأرداف وأسفل الظهر.

لممارسة تمرين إطالة الكمثري ، اتبع الخطوات التالية:

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
2. ضع كاحلك الأيمن عند قاعدة فخذك الأيسر.
3. ضع يديك خلف فخذك الأيسر واسحب نحو صدرك حتى تشعر بالتمدد.
4. ابقى على هذا التمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
5. ثم استخدم نفس الخطوات للجانب الاخر.

4. التواء العمود الفقري جالسًا

يمتد هذا الالتواء العمود الفقري إلى الوركين والأرداف والظهر، يزيد من حركة العمود الفقري ويطيل عضلات البطن والكتفين والرقبة. يؤدي الى تحفيز أعضائك الداخلية.

للقيام بلف العمود الفقري جالسًا، اتبع الخطوات التالية:

1. اجلس على الأرض مع تمديد كلا الساقين للأمام.
2. ضع قدمك خارج فخذك الأيمن.
3. ضع ذراعك الأيمن على الجزء الخارجي من فخذك الأيسر.
4. ضع يدك اليسرى خلفك للحصول على الدعم.
5. قم باللف إلى الجانب الأيسر.
6. ابقى على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
7. كرر على الجانب الآخر.

5. إمالة الحوض

تعمل إمالة الحوض على زيادة القوة في عضلات البطن ، مما يساعد على تخفيف الألم في أسفل ظهرك. كما أن لها تأثيرًا مفيدًا على عضلات المؤخرة واوتار الركبة.

للقيام بإمالة الحوض، اتبع الخطوات التالية:

1. استلقِ على ظهرك مع بقى الركبتين والقدمين على الأرض.
2. أثبت عضلات بطنك أثناء شد ظهرك على الأرض.
3. تنفس بشكل طبيعي، حافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ.
4. خذ أنفاسًا عميقة قليلة للاسترخاء.
5. قم بعمل 1-3 مجموعات من 3 إلى 5 مرات.

تعرف أيضاً على ما هي أفضل تمارين التهاب المفاصل بالصور

6. وضعية القط

يعتبر وضعية القط طريقة رائعة لاستقامة  عمودك الفقري مع شد كتفيك ورقبتك وصدرك.

للقيام بـوضعية القط، اتبع الخطوات التالية:

1. اجعل اليدين والركبتين على الأرض مع رفع العمود الفقري .
2. اضغط على يديك وقدميك وأنت تستنشق النظر لأعلى، مما يسمح لبطنك بالملء بالهواء.
3. خذ زفير اجعل ذقنك في صدرك وقوس عمودك الفقري نحو السقف.
4. ابقى متحركًا مع كل نفس.
5. استمر في ذلك الوضعية لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

7. الامتداد على البطن

تمرين التمدد على البطن هو دعامة لطيفة تسمح لك بالنشاط والاسترخاء، يمتد هذا العمود الفقري للطفل ويقوي العمود الفقري والأرداف والصدر.

للقيام بتمرين تمدد البطن اتبع الخطوات التالية:

1. استلق على بطنك مع مرفقيك تحت كتفيك ويديك ممدودتان للأمام.
2. ضع قدميك متباعدتين قليلًا .
3. ارفع أسفل ظهرك وأردافك وفخذيك برفق وأنت ترفع رأسك وصدرك.
4. حافظ على قوتك في أسفل ظهرك وبطنك، وتنفس بعمق.
5. اضغط على حوضك على الأرض.
6. انظر مباشرة إلى الأمام أو أغمض عينيك برفق.
7. ابقى على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

لا توجد حتى الآن أي مراجعات...