تعد السمنة وأمراض القلب والسكري ليست سوى عدد قليل من الحالات الصحية التي يلقي بها مُتبعي النظام الغذائي للعصر الحجري القديم او باليو دايت، سبب أنماط حياتنا المستقرة وطريقة تناول الطعام الحديثة المليئة بالسكر والدهون والأطعمة المصنعة هو ما يسبب السمنة، والحل للتخلص من السمنة الامتناع عن تناول الأطعمة الخفيفة والمليئة بالدهون والسكر وغيرها من الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات، من نظامنا الغذائي والعودة إلى الطريقة التي أكل بها أسلافنا في العصور السابقة، ولأجل ذلك جمعنا لكم كل ما يجب أن تعرف حول باليو دايت بالترتيب.
من أجل الحفاظ على صحتهم في نظام باليو الغذائي، ستحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام أثناء اتباع نظام غذائي صارم، كما يسمح لك نظام باليو الغذائي بتناول الأطعمة التي أكلها البشر في العصور القديمة.
ما هو حمية باليو؟
كما ذكرنا بإيجاز ، فإن حمية باليو (اختصار لـ Paleolithic) وهي خطة غذائية تركز على استهلاك الأطعمة التي أكلها أسلافنا القدامى قبل تقديم الزراعة، كان نظامهم الغذائي يتألف من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور، بالإضافة إلى بعض الزيوت، لأن الأطعمة مثل الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان لم يتم تقديمها إلا مع ظهور الزراعة.
الأطعمة التي يمكنك تناولها والتي لا يمكنك تناولها
تأتي جميع الحميات مع مجموعة من القواعد، وهذا هو سبب تسميتها بالنظام الغذائي، ولا يختلف نظام باليو الغذائي، كما ذكرنا أن نظام باليو الغذائي لا يشمل الحبوب أو البقوليات أو منتجات الألبان ويقلل حقًا من الأطعمة المصنعة والسكر، إليك ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله في نظام باليو الغذائي.
ماذا يمكنك أن تأكل:
- اللحوم الخالية من الدهن مثل لحم البقر، والدواجن (يفضل أن تكون عضوية ، أو تتغذى على العشب ، أو خالية من المراعي).
- البيض (ويفضل أن يكون خالي من الدواجن).
- الأسماك والمحار.
- الخضار مثل البروكلي والقرنبيط والبطاطا الحلوة وملفوف بروكسل.
- الفواكه مثل التوت والتفاح والبطيخ والتين.
- المكسرات والبذور مثل اللوز والكاجو والجوز وبذور الشيا وبذور اليقطين.
ما يجب تجنبه:
أن مالم يكن يملكه البشر الأوائل من العصر الحجري القديم هو الحبوب والبسكويت والأرز والخبز والمعكرونة والبقوليات مثل الفول والفول السوداني والعدس والسكر والأطعمة المصنعة والمشروبات المحلاة وغيرها.
ما هي فوائد حمية باليو؟
إن فوائد نظام باليو الغذائي هي الأطعمة المليئة بالمغذيات التي تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم، وتقليل الالتهاب، وتحسين نمو العضلات، ودعم إنتاج الكولاجين من أجل صحة العظام، وإعطاء وقود الأحماض الأمينية للدماغ، وتعمل في أفضل حالاتها، وعلى الرغم من وجود العديد من الفوائد لنظام باليو الغذائي، ستجد أدناه الثلاثة الأوائل.
تقليل الالتهاب
يعتبر انخفاض الالتهاب أحد أكبر فوائد نظام باليو الغذائي، أن الاستهلاك المفرط للأطعمة الحديثة المعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر الكربوهيدرات والدهون يعتبر المحرك الرئيسي للالتهابات في الجسم، كما تظهر الأبحاث أن جميع الأمراض تقريبًا تبدأ في الجسم بالتلف والالتهاب، ويعكس نظام باليو الغذائي هذا من خلال التركيز بعيدًا عن الأطعمة الالتهابية ويركز على تلك الأطعمة الطبيعية التي تعتبر مضادة للالتهابات في الجسم.
فقدان الوزن
بالنسبة للذين يرغبون في إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي، فإن حمية باليو تعد خيارًا رائعًا، فتعتبر السمنة وباء صحي يزداد سوءًا كل عام، ونظام باليو الغذائي الذي يقضي على السعرات الحرارية المركزة من النظام الغذائي القائم على الحبوب قد ثبت أنه فعال في القضاء على مخازن الدهون الزائدة وخاصة تراكم دهون البطن.
تحسين حساسية الجلوكوز
حساسية الجلوكوز المحسنة هي واحدة من أفضل الفوائد المرتبطة بنظام باليو الغذائي، فإن متلازمة التمثيل الغذائي، والتي تتميز بالوزن الزائد، وارتفاع ضغط الدم، والكوليسترول، ونسبة السكر في الدم هي وباء كامل في المجتمعات، كما إن أمراض القلب والأوعية الدموية، المعروفة باسم القاتل الأول على مستوى العالم، مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بتطور هذه المتلازمة.
يظهر أن هذه الحالات تبدأ في الجسم كما ذكرنا سابقًا مع حدوث التهاب على مستوى الخلية، وأحد آثار الالتهاب في الخلايا هو أن الالتهاب يضر بمستقبلات الخلايا للهرمونات مثل الأنسولين، وعندما تسبب هذه المستقبلات ضررًا فإنها تؤثر على مقاومة الأنسولين في الجسم وتؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم.
أهم النصائح للمبتدئين في نظام باليو الغذائي
الحفاظ على الجودة والكمية:
أن النظام الغذائي المعاصر يمكن أن يشعرك بالإرهاق، إن إحدى المزايا الرئيسية للباليو هو أنه لا يعتمد على حساب السعرات الحرارية، لأنه لا يوجد تركيز على وزن الأطعمة أو حساب المقدار للبروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يمكن أن تكون متعبة للكثيرين.
يدور نظام باليو الغذائي حول الأطعمة الكاملة القديمة والغنية بالمغذيات، وللحصول على تجربة مرضية مع نظام باليو الغذائي والتأكد من أنه لا يشبه النظام الغذائي ويشبه إلى حد كبير نمط الحياة هو أن تملأ معدتك بهذه الأطعمة الغنية بالمغذيات عندما تشعر بالجوع، ويجب عليك أن تكون على دراية بما نستهلكه.
ابدأ بأتباع باليو ببطء
من الأفضل أن تبدأ بتناول الطعام ببطء، وابدأ بزيادة الدهون الجيدة، مثل المكسرات والبذور والزيتون والأفوكادو، بالإضافة إلى زيادة البروتين الحيواني.
اجعل حمية باليو بسيطة
تعد الوصفات المعقدة ليست ضرورية، خاصة عندما تكون معتادًا على النظام الغذائي، إنه لمن المفيد إبقاء الأمر بسيطًا والالتزام بالأساسيات، والتخطيط السهل للوجبات.
وداعا للأغذية المعبأة
تجنب الأطعمة المعبأة والمعلبة، لأنها ستسبب لك العديد من الأمراض وزيادة الدهون.
خطتا وجبات باليو بدعم من الخبراء ليوم كامل من الأكل
خطة وجبة باليو ليوم كامل (1)
- الفطور: بيض مع سجق أو لحم مقدد.
- الغداء: سلطة خضراء مع مكسرات وبذور وخضروات متنوعة ومصدر للبروتين.
- العشاء: شريحة لحم، بطاطا، وخضار مطبوخة على البخار.
- الحلوى: التوت أو التفاح الأخضر.
خطة وجبة باليو ليوم كامل(2)
- الإفطار: بيض مع شرائح لحم الخنزير المقدد والأفوكادو.
- الغداء: سلطة خضروات مشكلة مع المكسرات والبذور والخيار والزيتون والجزر وأي خضروات تفضلها، وأضف بعض البروتينات مثل شرائح الدجاج المشوية أو شرائح اللحم وقم بتتبيلها بزيت الزيتون والليمون الطازج أو خل التفاح.
- العشاء: أفخاذ دجاج عضوية خالية من الدواجن، والبروكلي المطهو على البخار، وبطاطا حلوة مشوية، كما يمكنك استخدام السمن أو الزبدة، والفلفل حسب الرغبة.
- نصيحة الخبراء: يوصى بالالتزام بثلاث وجبات في اليوم دون تناول وجبات خفيفة بين الوجبات، وإذا كنت تنجذب أكثر نحو الصوم المتقطع يفضل تناول حلوى بعد العشاء، ويمكنك تخطي وجبة الإفطار وإضافة حلوى صحية كما هو موضح أدناه.
- الحلوى (اختيارية): وعاء من التوت مع كريمة جوز الهند المخفوقة، مع رش القرفة وجوز الهند المبشور.