في هذا المقال، نستعرض لكم أفضل أنواع السمك، موضحين لماذا يجب أن يكون كل نوع منها جزءًا من نظامك الغذائي المعتاد. سنتعمق في استكشاف الخصائص الغذائية، وكيفية اختيار الأنواع الأكثر استدامة، حيث يشكل السمك لوحة فنية متداخلة الألوان تجمع بين ثراء المذاق وغنى القيمة الغذائية، فهو يعد واحدًا من أكثر المكونات المحورية في الأنظمة الغذائية المتوازنة والمستدامة عبر العالم.
في عصر يزداد فيه الوعي بأهمية الغذاء الصحي والمستدام، يبرز السمك كبطل خفي يلبي للرغبة في تناول طعام شهي والحاجة إلى الحفاظ على صحة جيدة، من السلمون الغني بأوميجا 3 إلى التونة الزاخرة بالبروتين، ومن الهلبوت الشهي إلى السردين المتواضع المليء بالمعادن، تتفاوت الخيارات موفرة لكل ذوق وكل حاجة صحية.
تقدم أعماق المحيطات والبحار مجموعة واسعة من أنواع السمك، كلٌ بميزاته الفريدة التي تتنوع بين النكهات الدقيقة والفوائد الصحية المتعددة، مما يجعل الاختيار من بينها مهمة صعب لذلك قدمنا لكم مجموعه من أفضل أنواع السمك تشمل بعض من أنواع السمك التي تتميز بفوائد كبيره مع معلومات ستساعدك على اختيار ما يناسبك.
السلمون
أسماك السلمون: اسم لعدة أصناف من الأسماك، تنتمي أسماك السلمون إلى نفس عائلة أسماك التونة، معظم أنواع سمك السلمون تعيش في المياه المالحة، أو تهاجر بين الأنهار والبحار، وهي من أهم أنواع الأسماك التي تحتوي على زيوت أوميجا 3 التي تعد علاجًا لكثير من الأمراض، حيث ويستخرج من السلمون هرمون كالسيتونين.
هناك جدل حول ما إذا كان السالمون البري أو السالمون المربى هو الأفضل، السالمون المربى أرخص بكثير، ولكن قد يحتوي على كمية أقل من أحماض أوميجا-3 وعدد أقل من الفيتامينات والمعادن، وذلك اعتمادًا على ما إذا كان تم تعزيزه بالمواد المغذية أم لا.
السالمون خيار رائع لنظامك الغذائي بشكل عام، ولكن إذا كانت ميزانيتك تسمح، فالأفضل أن تختار السالمون البري، جرب وصفة السالمون المشوي مع صلصة حلوة وحامضة لتحضير وجبة رئيسية سهلة.
القيمة الغذائية لسمك السالمون:
ملاحظة: تختلف القيمة الغذائية حسب إعداد وطبخ السلمون.
الكمية لكل 100 g
- سعرات حرارية: 120
- ليبيد: 3.8 g
- دهن مشبع: 0.8 g
- كولسترول: 74 mg
- صوديوم: 50 mg
- بوتاسيوم: 429 mg
- سكريات: 0 g
- ألياف غذائية: 0 g
- بروتين:20 g
- فيتامين سي:0 mg
- كالسيوم: 11 mg
- حديد: 0.6 mg
- فيتامين ب6: 0.4 mg
- كوبالامين: 3 mg
- مغنيسيوم 22 mg
1
0
سمك القد
سمك القد هو الاسم الشائع لجنس الأسماك القاعية Gadus ينتمي إلى عائلة Gadidae، يستخدم سمك القد أيضًا كجزء من الاسم الشائع لعدد من أنواع الأسماك الأخرى، ولا يطلق على أحد الأنواع التي تنتمي إلى جنس Gadus عادة سمك القد.
سمك القد الأبيض والرقيق هو مصدر جيد للفوسفور والنياسين وفيتامين B-12، ويحتوي الجزء المطهو الذي يزن 3 أوقية على ما بين 15 إلى 20 غرامًا من البروتين، مما يجعله خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يحاولون انفاص وزن أجسامهم.
القيمة الغذائية لسمك القد:
- سعرات حرارية: 82
- ليبيد: 0.7 g
- دهن مشبع: 0.1 g
- كولسترول: 43 mg
- صوديوم: 54 mg
- بوتاسيوم: 413 mg
- سكريات: 0 g
- ألياف غذائية: 0 g
- بروتين: 18 g
- فيتامين سي: 1 mg
- كالسيوم: 16 mg
- حديد: 0.4 mg
- فيتامين ب6: 0.2 mg
- كوبالامين: 0.9 µg
- مغنيسيوم: 32 mg
- فيتامين دي: 36 IU
0
0
سمك الرنجة
الرِّنجة هي جنس من الأسماك يتبع الفصيلة الرنكات من رتبة الصابوغيات، سمكة الرنجة هي سمكة صغيرة تعيش عادة في المياه الضحلة المعتدلة الحرارة بشمال المحيط الأطلنطي، وبحر البلطيق والبحر المتوسط، ويوجد 15 رتبة لسمك الرنجة، أكثرها عدداً رنجة الأطلنطي.
الرنجة هي جزء أساسي من النظام الغذائي الشمالي، حيث تحتوي على محتوى أوميغا-3 أكثر من السردين والتروت والماكريل، حيث تزيد عن 1400 ملغ لكل 3 أوقيات، وهي أيضاً مصدر ممتاز لفيتامين D والسيلينيوم، عادة ما تجد الرنجة في قوائم المطاعم معلبة أو مُعالجة أو مدخنة، يمكن أيضًا تناولها طازجة.
- سعرات حرارية: 217
- ليبيد: 12 g
- دهن مشبع: 2.8 g
- كولسترول: 82 mg
- صوديوم: 54 mg
- بوتاسيوم: 918 mg
- سكريات: 0 g
- ألياف غذائية: 0 g
- بروتين: 25 g
- فيتامين سي: 1 mg
- كالسيوم: 84 mg
حديد: 1.5 mg - فيتامين ب6: 0.4 mg
- كوبالامين: 18.7 µg
- مغنيسيوم: 46 mg
- فيتامين دي: 86 IU
0
0
سمك التونه
التونة هي سمكة من أسماك المحيطات من رتبة الأسماك شبيهة الأفراخ، تصنف العديد من أنواع سمك التونة بأنها من ذوات الدم الدافئ أي انها تحتفظ بنفس درجة حرارة اجسامها بغض النظر عن درجة الحرارة المحيطة بها على النقيض من العديد من الأسماك من ذوات اللحم الأبيض ولحم التونة يتدرج ما بين الوردي الفاتح إلى الأحمر الغامق.
التونا المعلبة من النوع الأبيض، أو الألباكور، تحتوي على نسبة زئبق أعلى من التونا المعلبة من النوع الخفيف، أو السكيبجاك، قليلة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والبروتين، وجبة تونا تزن 100 جرام تحتوي على 22 جرام من البروتين.
- سعرات حرارية: 129
- ليبيد: 0.6 g
- دهن مشبع: 0.2 g
- كولسترول: 47 mg
- صوديوم: 54 mg
- بوتاسيوم: 527 mg
- سكريات: 0 g
- ألياف غذائية: 0 g
- بروتين: 29 g
- فيتامين سي: 0 mg
- كالسيوم:4 mg
- حديد: 0.9 mg
- فيتامين ب6: 1 mg
- كوبالامين: 2.4 µg
- مغنيسيوم: 42 mg
- فيتامين دي: 82 IU
0
0
سلمون قوس قزح
سلمون قوس القزح هو نوع من أسماك السلمون الموجود في المياه الباردة للمحيط بين آسيا وأمريكا الشمالية ويتبع فصيلة السلمونيات، ينتمي إلى جنس سلمون الباسيفيك وفصيلة السلمونيات الذي يعتبر فرعًا من السلمون قوس القزح
سمك السلمون قوس القزح يُعد مصدرًا ممتازًا للبروتين، الذي يلعب دورًا حيويًا في بناء وإصلاح الأنسجة والعضلات، الأحماض الدهنية تساهم في تحسين صحة القلب، وتقليل الالتهابات في الجسم، وتعزيز وظائف الدماغ.
- سعرات حرارية: 140
- ليبيد: 6 g
- دهن مشبع: 1.4 g
- كولسترول: 59 mg
- صوديوم: 51 mg
- بوتاسيوم: 377 mg
- سكريات: 0 g
- ألياف غذائية: 0 g
- بروتين: 20 g
- فيتامين سي: 2.9 mg
- كالسيوم: 25 mg
- حديد: 0.3 mg
- فيتامين ب6: 0.3 mg
- كوبالامين: 4.3 µg
- مغنيسيوم: 25 mg
- فيتامين دي: 635 IU
0
0
سمك البلطي
سمك البلطي هو الاسم الشائع لجنس من الأسماك يضم ما يقرب من مائة نوع، لأسماك البلطي أهمية كبيرة في مناطق متعددة من العالم خصوصاً المناطق المدارية، إذ تمتاز هذه الأسماك بمجموعة من الصفات تجعلها مناسبة للتربية في المزارع، وأهم هذه الصفات قدرتها على مقاومة زيادة كثافة المياه وقدرتها أيضاً على البقاء في تركيز منخفض للأكسجين الذائب في الماء.
السمك البلطي غني بالسيلينيوم، ومضاد الأكسدة القوي الذي يقي من السرطان، خصوصًا سرطان البروستاتا، يحتوي أيضًا على بوتاسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية، إضافة إلى مجموعة من المغذيات الأساسية الأخرى التي تعزز من قيمته الغذائية مما يجعله مفيدًا وغذاءً صحيًا متكاملاً.
- سعرات حرارية: 128
- ليبيد: 2.7 g
- دهن مشبع: 0.9 g
- كولسترول: 57 mg
- صوديوم: 56 mg
- بوتاسيوم: 380 mg
- سكريات: 0 g
- ألياف غذائية: 0 g
- بروتين: 26 g
- فيتامين سي: 0 mg
- كالسيوم: 14 mg
- حديد: 0.7 mg
- فيتامين ب6: 0.1 mg
- كوبالامين: 1.9 µg
- مغنيسيوم: 34 mg
- فيتامين دي: 150 IU
0
0