أفضل وجبات خفيفة صحية في أخر الليل

البيض متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة، اعتمادًا على مقدار الوقت والجهد اللذين تريدهما، على سبيل المثال، احتفظ ببعض البيض المسلوق في متناول يدك في الثلاجة لتناول وجبة خفيفة سريعة أو لتحويلها إلى سلطة بيض كطبقة من البسكويت، هناك أيضًا العديد من وصفات فطائر البيض المخفوق الخالية من الحبوب على الإنترنت، غالبًا ما يمكن تجميد هذه الأطعمة اللذيذة وإعادة تسخينها في وقت لاحق في مقلاة أو الميكروويف، بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 72 سعرة حرارية فقط وتوفر 6 جرامات من البروتين الذي يرضي الجوع، يحتوي البيض على نسبة عالية من حمض الفوليك، والذي يعد ضرورياً لتكوين خلايا الدم الحمراء، وبالتالي، فإن تناول الأشخاص الذين يعانون من نقص حمض الفوليك للبيض يؤدي إلى خفض خطر إصابتهم بفقر الدم.

تشير بعض الدراسات الصغيرة إلى أن الكرز الحامض قد يساعدك على النوم بشكل أفضل، اضافه الى ذلك، فإن له فوائد مضادة للالتهابات وقد توفر الحماية من الالتهابات مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب، يحتوي الكرز الحامض على هرمون الميلاتونين المعزز للنوم، ولكن بكمية قليلة نسبيًا، ومع ذلك، فهي تحتوي أيضًا على مادة البروسياندين B-2 الكيميائية النباتية، والتي يُعتقد أنها تحمي الحمض الأميني التربتوفان في الدم، والذي يمكن استخدامه لصنع الميلاتونين، يحتوي كوب(240 مل) من عصير الكرز الحامض 100٪ أو ثلث كوب من الكرز اللاذع المجفف على حوالي 140 سعرة حرارية، يعتبر الكرز اللاذع وعصيرهما وجبة خفيفة مثالية في وقت متأخر من الليل .

موزة صغيرة مغموسة في ملعقة كبيرة من زبدة اللوز غير المحلاة هي مزيج لذيذ ومفيد، يحتوي على 165 سعرة حرارية قد يساعدك على النوم الجيد ليلاً، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على رجال أصحاء زيادة في مستويات الميلاتونين في الدم بأكثر من 4 أضعاف خلال ساعتين من تناول حبتين من الموز، ان الموز هو أحد الفواكه القليلة المعروفة بكونها غنية نسبيًا بمادة السيروتونين، والتي يحول جسمك بعضها إلى الميلاتونين، اللوز وزبدة اللوز يزودان ببعض الميلاتونين أيضًا، بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للدهون الصحية وفيتامين E والمغنيسيوم، تم ربط المغنيسيوم بالنوم الجيد، لأنه قد يدعم إنتاج الجسم للميلاتونين.

إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة كبيرة لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، فاحرص على تناول الفراولة الطازجة، تعتبر الفراولة مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي وتحتوي على كمية كبيرة من الميلاتونين، كوب واحد (166 جرام) من شرائح الفراولة يحتوي على 53 سعرة حرارية، بهذا المعدل، يمكنك الاستمتاع بكوبين مع البقاء أقل بكثير من حد 200 سعرة حرارية للوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، بدلاً من ذلك، يضيف الجبن 94 سعرة حرارية وحوالي 6 جرامات من البروتين الذي يشبع الجوع ( 47 )،تساعد على زيادة قوة الجهاز المناعي حيث تحتوي الفراولة على نسبة جيدة من فيتامين ج، وهذا الفيتامين قادر على تعزيز وتقوية صحة الجهاز المناعي، تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية أيضا.

الكيوي هو وجبة خفيفة وغنية بفيتامين سي، يحتوي حبتان من الكيوي المقشر على 93 سعرًا حراريًا و 5 جرامات من الألياف و 190٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين سي، بالإضافة إلى ذلك، قد يساعدك الكيوي على النوم بشكل أفضل، وهي واحدة من الفواكه التي تحتوي على كمية جيدة من السيروتونين، والذي له تأثير مريح ويمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع، يساعد السيروتونين أيضًا في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات، على الرغم من الحاجة إلى دراسات أكبر لتأكيد فوائد النوم للكيوي، إلا أن هناك الكثير من الأسباب الأخرى للاستمتاع بهذه الفاكهة.

يتميز الفستق عن غيره من المكسرات بمستوياته العالية من الميلاتونين المعزز للنوم، على الرغم من أنه يُعتقد أن جميع الأطعمة النباتية تحتوي بشكل طبيعي على هذه المادة، إلا أن القليل منها يحتوي على نفس القدر من الفستق، (28 جرامًا) من الفستق المقشر، تحتوي على 160 سعرًا حراريًا وحوالي 6.5 ملجرام من الميلاتونين، للمقارنة، ليس فقط نوعًا لذيذًا من المكسرات، بل إنه أحد الأغذية المتعددة والمتنوعة في فوائدها الصحية بسبب غناه بالقيم الغذائية العالية، يأتي في المركز الثاني في قائمة المكسرات الأكثر غنى بالبروتينات بعد اللوز، وغني بالأحماض الأمينية التي تعد حجر الأساس في تكوين البروتينات، والتي لا يستطيع الجسم تصنيعها بل يحصل عليها من مصادر غذائية معينة، ويساعد في خفض الوزن ايضا.

انه غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الكاروتينات، يحتوي التوت أيضًا على القليل من الميلاتونين، مما قد يساعدك على النوم، في دراسة أولية استمرت أسبوعين، هو وجبة خفيفة بسيطة وغنية بالمغذيات، ربع كوب من التوت المجفف يحتوي على 150 سعرة حرارية، يمكنك تناولها مثل الزبيب أو إضافتها إلى مزيج الحبوب، ويُعدُّ التوت مصدراً جيداً للألياف الغذائية، وخاصة الألياف الذائبة في الماء، والتي تساهم في تقليل حركة الطعام داخل الجهاز الهضمي، ممّا يُعطي شعوراً بالشبع لفترة زمنية أطول، ويحتوي التوت على مجموعةٍ كبيرة من المعادن، ومنها الفسفور، والكالسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والصوديوم، والنحاس، بالإضافة إلى احتوائه على الفيتامينات المضادة للأكسدة كفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، ممّا يساهم في تقليل الالتهابات، بالإضافة إلى احتوائه على حمض الفوليك.

تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل النوم يمكن أن يدعم إصلاح العضلات ويساعد على إبطاء فقدان العضلات المرتبط بالعمر، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة بشكل روتيني، العصائر بشكل عام هي طريقة سهلة لتغذي جسمك بالبروتين قبل النوم، على سبيل المثال، امزج (240 مل) من الحليب قليل الدسم مع 2/3 كوب من الأناناس المجمد للحصول على عصير غني بالبروتين مع حوالي 160 سعرة حرارية فقط،اذا اردت عصير بروتين اخر قم بوضع الحليب والسكر والعنب والزبادي في الخلاط، واخلط المكونات حتى تمتزج سويًا، أضف الفول السوداني المطحون ومكعبات الثلج، واخلط مرة أخرى حتى تختلط المكونات، ولعصير اخر ايضا يمكنك إضافة 1-2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني لتعزز النكهة والفوائد يستخدم جسمك هذا الأحماض الأمينية لإنتاج كل من السيروتونين والميلاتونين، مما يساعد على النوم، تم العثور على الأناناس لتعزيز مستويات الميلاتونين كذلك.

الوجبات الخفيفة التي توفر توازنًا في الكربوهيدرات والبروتين مثل البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة والجبن تدعم مستويات السكر في الدم بشكل ثابت، إن الجمع بين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل البسكويت ومصدر التربتوفان الجيد مثل الجبن يساعد في جعل التربتوفان متاحًا أكثر لعقلك، هذا يعني أنه يمكن استخدام المركب لصنع السيروتونين والميلاتونين، مما يساعد على النوم، 4 مقرمشات من القمح الكامل وعصا واحدة من جبن الشيدر قليل الدسم حوالي 150 سعرة حرارية.

يقلل من مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL أو الكوليستيرول “الضار”) ومستويات الدهون الثلاثية، التي تلعب دورًا رئيسيًّا في تراكم ترسّبات تُسمى اللويحات في الشرايين تحسين صحة بطانة الشرايين تخفيض مستويات الالتهاب المرتبط بمرض القلب، يمكنك شراء مزيج مسبق الصنع أو شراء المكونات المفضلة لديك بشكل فردي وتحضيرها بنفسك، الفواكه المجففة والمكسرات والبذور خيارات صحية نموذجية، امزجهم معًا وقم بتقسيم حوالي ربع كوب في أكياس بحجم الوجبات الخفيفة أو أحواض قابلة لإعادة الاستخدام، نظرًا لأن مكونات المزيج كثيفة السعرات الحرارية بشكل عام، يبلغ متوسط ​​حصة ربع كوب من مزيج 173 سعرة حرارية، إلى جانب توفير الدهون الصحية والفيتامينات B والمعادن، تدعم النوم ايضا.