نقدم لكم في هذه المقالة قائمة من أفضل الطرق لتخلص من الأرق لحل مشكلة الأرق التي لديك، فإذا كنت تعاني من الأرق يمكنك قرأه هذه المقالة التي تحتوي على كيفية التخلص من الأرق والنوم بسرعة.
الأرق هو المصطلح الطبي لعدم القدرة على النوم أو البقاء نائما ليس فقط لليلة واحدة ولكن من عدة أيام إلى شهور، ويعاني ما يقرب من 35 من كل 100 شخص من الأرق، يمكن لبعض الخطوات أن تعمل بسرعة لعلاج الأرق، ومع ذلك هذا يعتمد بشكل أساسي على سبب الأرق، لذا فهناك عدد من الطرق التي تساعدك على التخلص من الأرق، دون الحاجة للأدوية.
الكثير من الناس لا يزورون طبيب أبدًا بسبب الأرق ويحاولون التعامل مع الأرق بأنفسهم، على الرغم من عدم إثبات الأمان والفعالية في كثير من الحالات، إلا أن البعض يلجأ لتناول أدوية تساعد على النوم، تصرف بعض هذه الأدوية بدون وصفة طبية، وهي أدوية تحتوي على مضادات الهيستامين التي يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس، لكن المشكلة أن هذه الأدوية قد تسبب آثارًا جانبية، مثل النعاس أثناء النهار والدوار والارتباك والتدهور المعرفي وصعوبة التبول، والتي قد تكون أسوأ عند كبار السن، لذا لا ينصح باستخدامها إلا تحت إشراف طبي.
أفضل الطرق لتخلص من الأرق:
إذا كنت تعاني من الأرق، فهناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتغيير سلوكيات ونمط حياتك لمساعدتك على النوم، وفيما يلي بعض النصائح للتغلب على الأرق.
استيقظ في نفس الوقت كل يوم:
بمجرد أن يتكيف جسمك مع الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت يوميًا، ستشعر بالنعاس في نفس الوقت يوميًا، يجب عليك متابعتها حتى في أيام الإجازات وعطلات نهاية الأسبوع للحصول على أفضل النتائج خاصة إذا كنت تعاني من قلة النوم خلال الأسبوع، أما إذا كنت تعاني من الأرق، فعليك الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم لتدريب جسدك على الاستيقاظ في وقت ثابت.
تجنب شرب المنبهات مثل النيكوتين والكافيين:
يمكن أن تستمر آثار الكافيين لعدة ساعات قد تصل إلى 24 ساعة، لذا فإن فرص تأثيره على النوم كبيرة، فهو لا يسبب صعوبة النوم فحسب، بل قد يتسبب أيضًا في استيقاظ متكرر، إذا كنت تتناول أدوية تعمل كمنشطات مثل مزيلات الاحتقان أو أجهزة الاستنشاق للربو، فاسأل طبيبك عن الموعد الأفضل لتناولها للمساعدة في تقليل أي تأثير على النوم.
الحد من القيلولة:
تبدو القيلولة طريقة مناسبة لتعويض النوم، لكنها ليست كذلك دائمًا، من المهم إنشاء نمط نوم منتظم والحفاظ عليه وتدريب نفسك على ربط النوم بإشارات مثل الظلام والوقت، يمكن أن تؤثر القيلولة على جودة النوم ليلاً، لا بأس بأخذ غفوة قصيرة واحدة لا تزيد عن 30 دقيقة في فترة ما بعد الظهر، أما أخذ قيلولة متكررة يعطل نمط النوم الطبيعي.
ممارسة الرياضة بانتظام:
يمكن أن يؤدي التمرين المنتظم إلى تحسين جودة النوم ومدته، ومع ذلك فإن ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة يمكن أن يكون لها تأثير منشط على الجسم ويجب تجنبه، حاول إنهاء التمرين لمدة ثلاث ساعات على الأقل قبل النوم.
الحد من استخدام الهاتف في السرير:
السرير للنوم لذا إذا كنت تعاني من الأرق، فلا تقم بالدراسة أو إجراء مكالمات هاتفية، كذلك تجنب مشاهدة التلفاز أو الاستماع إلى الراديو، وابتعد عن الضوء الأزرق قبل النوم، كل هذه الأنشطة يمكن أن تزيد من اليقظة وتجعل النوم صعبًا.
لا تأكل أو تشرب قبل النوم مباشرة:
يمكن أن يؤدي تناول عشاء متأخر أو تناول وجبة خفيفة قبل النوم إلى تنشيط الجهاز الهضمي وإبقائك مستيقظًا، إذا كنت تعاني من ارتجاع معدي مريئي أو حرقة في المعدة، فمن المهم تجنب الأكل والشرب مباشرة قبل النوم لأن هذا قد يزيد الأعراض سوءًا، بالإضافة إلى ذلك فإن شرب الكثير من السوائل قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى الذهاب المتكرر للحمام مما يزعج نومك.
اجعل بيئة نومك مريحة:
يجب التحكم في درجة الحرارة والإضاءة والضوضاء لجعل غرفة النوم مناسبة للنوم، ويجب أن تشعر بالراحة في سريرك.
تخلص من كل ما يقلقك قبل الذهاب للنوم:
إذا وجدت أنك مستلقٍ على السرير وتفكر، ففكر في أوقات ما قبل النوم لتجنب التفكير أثناء النوم، من المفيد أيضًا إعداد قائمة بالمهام المتعلقة بالعمل لليوم التالي قبل مغادرة العمل على الأقل هذا قد يقلل من تفكيرك أثناء النوم.
الحد من التوتر:
هناك عدد من علاجات الاسترخاء وطرق الحد من التوتر، تشمل استرخاء العضلات التدريجي، وتقنيات التنفس العميق، والتصور، والتأمل.
المشاركة في العلاج المعرفي:
يساعد العلاج المعرفي بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق على تحديد وتصحيح الأفكار غير المناسبة التي قد تساهم في الأرق، إضافة لذلك يمكن أن يمنحك العلاج المعرفي المعلومات المناسبة حول معايير النوم، وتغيرات النوم المرتبطة بالعمر، ويساعد في تحديد أهداف نوم معقولة.
استشارة طبيب:
إذا فشلت النصائح المذكورة أعلاه في توفير الراحة لك من الأرق، فيجب عليك زيارة الطبيب، إذا كان الأرق يؤثر بشدة على حياتك الشخصية والمهنية، فمن المستحسن طلب المساعدة المهنية في وقت مبكر.
لا توجد حتى الآن أي مراجعات...