عندما تفكر في ما هي أفضل أطعمة غنية بالألياف لإدخالها في طعامك اليومي، نضع قائمات تحتوي على أفضل و أكثر أطعمة غنية بالألياف بالترتيب حسب تقييمكم وتقييم خبراء التغذية لتكن مصدر ثقة لك لأن لها فوائد كبيرة في الجهاز الهضمي والقولون وللرجيم، تعرف على الأكل الغني بالألياف لتجنب الإمساك وعلاج الكثير من الأمراض.
فوائد الألياف
الألياف هي إحدى مكونات الأغذية النباتية، وهي غير قابلة للهضم أو الامتصاص في الأمعاء الدقيقة، لكنها تمرُّ بالتخمير الكامل أو الجزئي في الأمعاء مما يسهل عملية التبرز، كما تعيش عليها البكتيريا المعوية وتستخلص منها بعض الفيتامينات مثل فيتامين دي، فتلك البكتيريا هي عون للإنسان ويساعد كل منها الآخر ليبقى صحيحا معافيا، كما أن الألياف تغير من طبيعة امتصاص المواد المغذية الأخرى في الجسم، وتتميز الألياف الغذائيّة بالعديد من الخصائص الفيزيائيّة والكيميائيّة، المسؤولة عن سلوكها الوظيفيّ مثل، الذائبية، والتخمّر، واللزوجة، وامتصاص الماء، وتتركب الألياف الغذائية أيضًا كيميائياً من عديدات السكاريد غير النشوية مثل السليولوز ومركبات أخرى مثل الدكسترين واللانولين والليغنين والشموع النباتية والبكتين، ومن فوائدها.
- خفض الكوليسترول.
- للرجيم وفقدان الوزن.
- الحفاظ على صحة الأمعاء.
- تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي.
وضعت واعتمدت هذه القوائم حسب خبراء التغذية وتحتوي هذه القوائم على مصادر طبيعية فقط مثل الخضروات الغنية بالألياف و فواكه غنية بالألياف وعلى فطور غني بالألياف ومشروب وأكلات تحتوي على أعلى نسبة ألياف وحبوب ومكسرات، ولا تحتوي على مكملات أو أدوية من الصيدلية، والآن دعنا نقدم لك أكثر الأطعمة الغنية بالألياف بالترتيب حسب التجربة.
-
1. اللوز
1
0
يعد اللوز من العناصر الغنية من العناصر الغذائية، والألياف، والفيتامينات مثل فيتامين هـ، والمغنسيوم، والمنغنيز، بما في ذلك الدهون الصحية، ومضادات الأكسدة، كما يعمل على الحفاظ على صحة الخلايا في الأمعاء من حصول ورم سرطاني، وحماية القلب.
-
2. العدس
0
0
أن العدس غني بالألياف الغذائية وبالبروتين ومضادات الأكسدة، كما يمكنه الحفاظ على صحّة الجهاز الهضمي، ويقلل من خطر الإصابة بالإمساك، وتسهل حركة الأمعاء، كما يمكنه تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
-
3. الشوكولاتة السوداء
0
0
الشوكولاتة السوداء تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية وواحد من أكثر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والمغذيات ومع ذلك فإنّه يُنصح بتناوُلها باعتدال لاحتوائِها على السكر، والدهون، والسُعرات الحراريّة، ولكن إنّ استهلاك كميّاتٍ كبيرة منها سيؤدّي إلى زيادة الوزن، وغيرها من الآثار السلبيّة.
-
4. البطاطا الحلوة
0
0
تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية جدًا من البيتا كاروتين وفيتامينات ب والعديد من المعادن، كما أنها تمد الجسم بالطاقة، وتقوي مناعة الجسم، وعلاج فقر الدم، وتقوية الجهاز الهضمي.
-
5. بذور الشيا
0
0
تحتوي بذور الشيا على كمية عالية من الألياف والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم، كما تحتوي على الأحماض الدهنية، كما يمكنها أن تنظم مستويات السكر في الدم، تعزز صحة العظام، تعزز من صحة القلب، وتنظم الكولسترول في الدم، وتعزز صحة العظام.
-
6. الفشار
0
0
يحتوي الفشار على كميات جيّدة من الألياف، و المعادن الضرورية لعمل الجسم بالشكل السليم، بما في ذلك المنغنيز، والفسفور، والمغنيسيوم، والزنك، والحديد، والنحاس، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات، منها: فيتامين ب3، وفيتامين ب6، وفيتامين1، كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
-
7. الشوفان
0
0
إن الشوفان غنية جدًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وتحتوي حبوب الشوفان على الألياف التي توفر الكثير من الفوائد الصحية للجسم، ويساعد الشوفان على علاج سرطان القولون والمستقيم، الإمساك، وتنظيم مستويات السكر في الدم، والمساعدة على إنقاص الوزن، والعناية بالبشرة.
-
8. الكينوا
0
0
يحتوي الكينوا على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات، بما في ذلك البروتين والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، كما يحتوي على الألياف، وتساعد على تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، وأمراض القلب، والسكري.
-
9. الحمص
0
0
يُعدُّ الحمص مصدراً للعديد من المواد الغذائية المفيدة، كما إنّه مصدرٌ غنيّ بالألياف، والكربوهيدرات، والبروتينات، ومجموعة فيتامين ب، وبعض المعادن، وغيرها، كما تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، وتقليل ضغط الدم، والتقليل من الالتهابات.
-
10. البازلاء
0
0
تعد البازلاء غنية بالمواد الغذائية ومضادات الأكسدة والألياف، كما تحتوي على نسبة عالية من البروتينات، قد تسعدك في حمايتك من الإصابة ببعض الأمراض، مثل: أمراض القلب، والوقاية من السرطان، وتسهيل هضم الطعام، وتنظيم مستويات السكر في الدم